合理膳食:丰富菜篮子

刘友良

    这里所说的菜篮子不仅是蔬菜的篮子，而且包括蔬菜、水果、畜禽肉类、鱼虾鸡蛋和豆制品等所有“副食”的菜篮子。积极调整菜篮子，是实施食物多样化的具体行动。

    新鲜蔬菜要多吃

    新鲜蔬菜是人类每天平均膳食的重要组成部分。建议成年人每人每天最好吃蔬菜500克（1斤），其中深色蔬菜约占一半。这里推荐的蔬菜数量是指择好的菜，在实际操作时，应该考虑到择菜时的损失。
市场上出售的蔬菜经过择理要损失一部分，一般损失率在10%~15%。在购买蔬菜时要有富余量。每人每天的蔬菜购买量应该在550~600克。
    表1提供了市售蔬菜大约每一棵（或个）的重量，可供参考。如三口之家的晚餐总蔬菜的摄入量应该在750克（一斤半）以上，购买时考虑到择菜的损失，至少要买1000克（2斤）。如购买300克（6两）油菜、2根黄瓜（约重250克，半斤）、一个圆茄子（约重500克，1斤）。晚餐的菜谱可为豆腐干炒油菜、凉拌黄瓜、烧茄子。

    新鲜水果可多吃

    建议每天吃多种新鲜的水果，摄入量为200克（4两）以上。糖尿病人则需依医嘱选择。健康人可在餐前吃水果，水果在餐前食用的好处在于能够帮助控制食量，利于保持健康体重。水果制品（果汁、蜜饯、水果罐头等）在加工过程中会使水果中的营养成分（维生素C、膳食纤维等）受到一定的损失，而且为了获得好的口感，还会添加一些糖、漂白剂、防腐剂等食品添加剂。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果。
    表2是常见水果的互换表，可以帮助我们选择水果。同样，表2中的水果是市场上购买的水果重量，包括了果皮和果核等不可食部分的重量，在食用水果时，应考虑废弃部分的损失量。如吃1个富士苹果（约350克重），摄入量为260克。

    豆制品要天天吃

    大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，建议每人每天摄入30~50克大豆及其制品，以所提供的蛋白质数量计算，40克大豆分别约相当于200克（4两）豆腐、100克（2两）豆腐干、25克（半两）腐竹、750克（1斤半）豆浆（见表3）。

    动物性食物不宜多

    畜、禽、鱼、蛋等动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。但动物性食品中一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多会增加患心血管疾病的危险性。因此应该管好自己的嘴，不要因为好吃就多吃，应该控制每天的摄入量。
    应每天控制在鲜肉75克（1两半）以内：相当于猪肉（后臀尖）75克（1两半）、牛腿肉或羊腿肉75克（1两半）、鸡翅（带骨）100克（2两）、酱牛肉50克（1两）。